팔꿈치 바깥쪽 찌릿한 통증, 테니스 엘보라면 꼭 알아야 할 회복법

팔꿈치 바깥쪽 찌릿한 통증, 테니스 엘보라면 꼭 알아야 할 회복법

 

팔꿈치 통증이 지속되는데도 단순한 근육통이라 생각하고 넘기는 경우가 많다.

특히 물건을 들거나 손목을 비틀 때 바깥쪽이 찌릿하게 아프다면, 이는 테니스 엘보일 가능성이 높다.

 

테니스 엘보는 의학적으로 외측상과염이라 부르며, 손목을 들어올리는 근육의 힘줄이 팔꿈치 외측 뼈에 부착된 부위에서 염증이 생기는 질환이다.

 

이름과 달리 운동선수보다 팔을 반복적으로 쓰는 일반 직장인이나 주부에게 더 흔하게 나타난다.

 

이번 글에서는 팔꿈치 통증의 정확한 원인과 테니스 엘보의 정의부터 자가 진단법, 재활 운동, 찜질 방법, 예방법까지 체계적으로 정리해본다.

 

 

 

제때 대응하지 않으면 만성화로 이어질 수 있는 만큼, 정확한 정보가 필요하다.

 

목차

테니스 엘보란? 정확한 정의와 진짜 원인

테니스 엘보는 단순히 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 질환이 아니다.

 

의학적인 진단명은 외측상과염(Lateral Epicondylitis)이며, 팔꿈치 바깥쪽 돌출된 뼈 주위에서 발생하는 힘줄의 염증성 병변을 의미한다.

 

여기서 중요한 점은 뼈 자체가 아픈 게 아니라, 그 뼈(외상과, lateral epicondyle)에 부착된 손목 신전근의 힘줄(ECRB)이 손상되면서 통증이 발생한다는 것이다.

ECRB는 손목을 위로 들어올리는 역할을 하는 근육이며, 이 근육이 반복적으로 사용되거나, 과도한 힘이 가해질 때 힘줄에 미세한 파열이 생기고 염증이 유발된다.

 

그래서 단순한 염좌나 관절통으로 오인하고 지나치면, 만성 통증으로 발전할 수 있다.

 

참고로 테니스 엘보라는 용어는 1883년 H P Major가 lawn tennis elbow라는 표현을 사용하면서 처음 등장했다.

이보다 앞선 1882년경에는 Henry Morris가 의학저널 The Lancet에 lawn tennis arm이라는 이름으로 보고한 바 있다.

 

그러나 현재는 이 질환이 테니스를 꼭 쳐서 생기는거 뿐만 아니라 엄청 많은 사람들이 걸리곤 한다.

 

즉 실제로는 반복적으로 팔을 사용하는 다양한 직업군(예: 요리사, 주부, 타이핑을 많이 하는 직장인 등)에게서 훨씬 더 흔히 발생하며, 운동보다 일상 습관과 동작 패턴이 주요 원인이다.

통증이 발생하는 구조

 

테니스 엘보의 통증은 팔꿈치 바깥쪽의 돌출된 뼈, 즉 외측상과(lateral epicondyle) 부위에서 시작된다.

이 부위에는 여러 손목·손가락 신전근의 힘줄이 부착되는데, 그 중 특히 짧은 노쪽손목폄근(extensor carpi radialis brevis, ECRB)의 힘줄이 반복적 과사용과 편심성 부하에 의해 미세 파열 및 퇴행성 변화가 일어나기 쉽다.

 

실제 의학 문헌에서는 테니스 엘보가 ECRB 힘줄의 origin(기시)에서의 '편심성 과부하(eccentric overload)'에 의해 발생하는 과사용 질환으로 정의된다.

 

미국 StatPearls (2023)에 따르면, ECRB의 편심성 부하는 손목 신전과 그립(gripping)을 반복할 때 주로 발생하며, 이 힘줄 조직이 미세 손상되거나 섬유화 상태로 진행되면 통증과 기능 저하가 일어난다고 설명한다。

 

또한 초음파 및 MRI 영상에서는 ECRB 힘줄 부착 부위에 두께 증가, 비정상 혈관 신생, 저에코(hypoechoic) 또는 무에코(hypoechoic) 반점이 관찰된다.

이는 육안적 염증이 아니라 힘줄 조직의 변화와 섬유화가 주된 병력적 병변임을 보여준다。

 

이처럼 해부학적으로 혈류가 적고 힘줄이 뼈와 직접 연결된 외측상과 부위는 ‘회복이 지연되기 쉬운 구조’이며, 이 때문에 반복 사용과 함께 통증이 쉽게 만성화되는 경향이 있다。

참고 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6926298/

테니스 엘보 셀프 마사지 요법 정리

테니스 엘보의 회복을 돕기 위한 마사지 요법은 힘줄 부위를 직접 자극하는 방식보다, 전완근 중심의 근육 마사지가 훨씬 효과적이며 안전하다.

특히 통증 부위인 팔꿈치 외측 뼈(외상과)에 직접 압박을 가하기보다는, 그 부위에 연결된 전완 신전근 전체를 부드럽게 자극하는 방식이 권장된다.

 

1. 전완근 횡마사지

팔꿈치를 편 상태에서 반대편 손으로 전완근(팔뚝 바깥쪽)을 감싸듯 누른다.

근육의 결 방향과 수직으로 손을 움직이며 위아래 또는 좌우로 20~30회 정도 반복 마사지한다.

이때 통증 유발 지점에서 강하게 누르지 말고, 전체적으로 뻣뻣한 부위 위주로 고르게 압을 분산시켜야 한다.

 

2. 테니스 엘보 마사지볼 벽 마사지

전완근 부위와 팔꿈치 주변은 마사지볼을 활용해 지압할 수 있다. 별도로 테니스 엘보용 마사지볼이 있는게 아니라 테니스 공이나 쿠션볼등도 다 이용 할 수 있다.

 

반대편 손으로 근육을 마사지 해도 되지만 마사지볼을 벽과 팔 사이에 고정하고, 상체 무게를 이용해 전완근 전체를 아래위로 눌러주는 방식으로 하면 좀 더 편하게 할 수 있다.

 

움직임은 천천히, 압박은 과하지 않게 유지하며, 통증이 느껴지는 부위는 피해서 자극한다.

 

 

3. 근육 누른 상태에서 손목 움직이기

전완근 가운데 지점(팔꿈치와 손목의 중간)을 손가락으로 누른 상태에서, 아픈 손의 손목을 천천히 위아래로 움직인다.

이 방법은 근육을 자극하면서 동시에 신경 회복과 기능 회복에 도움이 된다.

단, 통증이 느껴질 경우 강도를 낮추고 횟수를 줄여야 한다.

 

5. Tyler Twist 운동 (고무봉 편심성 수축)

Tyler Twist는 테니스 엘보 치료를 위해 고안된 대표적인 재활 운동 중 하나로, FlexBar 같은 고무봉을 비트는 동작을 통해 편심성 부하를 유도한다.

이 운동은 손목 신전근(ECRB)에 직접적인 자극을 주면서, 손상된 힘줄의 회복을 촉진하고 통증을 줄이는 데 효과적이다.

 

1) 건강한 손으로 고무봉 위쪽을 잡고, 아픈 손은 아래쪽을 잡는다.

2) 건강한 손으로 봉을 먼저 비틀어 긴장감을 만든다.

3) 비틀린 상태를 유지하며, 아픈 손목을 천천히 아래로 내리며 저항을 받도록 한다.

4) 다시 건강한 손으로 봉을 원래 자세로 되돌리고 반복한다.

 

이때 중요한 것은 아픈 손이 올리는 동작은 하지 않고, 내릴 때만 천천히 저항을 받는 편심성 수축을 수행하는 것이다.

초기에는 하루 1~2세트로 시작하고, 통증이 줄어들면 3세트씩 반복하면 좋다.

 

FlexBar가 없다면 수건이나 텀블러를 비틀어 유사한 동작을 수행할 수도 있으며, 핵심은 손목을 천천히 떨어뜨리는 과정에서 힘줄에 자극을 주는 것이다.

 

참고 논문

- Tyler TF et al. (2010). The effectiveness of eccentric exercise using the FlexBar for chronic lateral epicondylitis (tennis elbow). J Shoulder Elbow Surg.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20579907/

Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective ra

 

 

유튜브 참고 영상

테니스 엘보 tyler twist 운동

 

참고 영상 요약 : TheraBand FlexBar를 활용한 Tyler Twist 운동법.

Tyler Twist 운동은 TheraBand FlexBar를 이용해 테니스 엘보의 핵심 병변인 손목 신전근(ECRB)에 편심성 자극을 주는 치료 운동이다.

 

다음은 정확한 운동 절차이다.

1) 건강한 손(위쪽 손)은 손바닥이 바깥쪽(away)으로 향하게 잡고, 아픈 손(아래쪽 손)은 손바닥이 안쪽(towards)으로 향하도록 FlexBar를 잡는다.

2) 팔을 앞으로 뻗어 FlexBar에 약간의 긴장을 만든다.

3) 위쪽 손(건강한 손)으로 FlexBar를 비틀어 긴장 상태를 만든 후, 아픈 손(아래쪽 손)의 손목을 천천히 아래로 떨어뜨려 FlexBar가 서서히 풀리도록 한다.

4) 이때 FlexBar가 돌아가는 저항을 아픈 손이 감당하며, 손목 신전근에 편심성 수축이 일어나도록 유도하는 것이 핵심이다.

 

이 동작은 손목, 팔꿈치, 전완부 힘줄을 따라 모든 섬유를 자극하며, 특히 테니스 엘보의 병변 부위에 집중된 회복 자극을 전달할 수 있다.

한 세트는 10~15회 기준으로 하루 2~3세트 반복하며, 초기에는 통증이 없는 범위 내에서 천천히 시행해야 한다.

 

이 운동은 단순 스트레칭이 아닌 재활 프로그램으로, 반드시 올바른 자세와 저항 방향을 유지해야 효과가 있다.

 

추가적으로 유튜브에 Tyler Twist나 flexbar로 검색하면 많이 나온다.

 

주의사항 및 기타

 

모든 마사지는 통증이 심한 급성기에는 피하고, 회복기 중반 이후에 천천히 시작하는 것이 안전하다.

특히 뼈에 가까운 부위를 직접 자극하거나, 멍이 들 정도의 강한 압박은 오히려 회복을 방해할 수 있다.

하루 1~2회, 부드럽게 5~10분 정도 시행하는 것이 적절하다.

 

테니스 엘보 치료에서 가장 중요한 것은 무작정 쉬는 것이 아니라, 회복 단계에 맞는 적절한 부하를 힘줄에 서서히 주는 것이다.

 

그 중심에는 편심성 수축 운동(eccentric exercise)이 있다. 이는 근육이 길어지는 방향으로 힘을 받는 방식이며, 손상된 힘줄의 재생과 콜라겐 정렬을 유도하는 과학적으로 검증된 재활 방법이다.

 

대표적인 운동 방식은 팔을 쭉 편 상태에서 전완근을 반대 손으로 눌러 고정한 후, 아픈 팔의 손목을 천천히 아래로 떨어뜨리는 방식이다.

 

이때 손목을 올리는 동작은 반대 손이 도와주고, 내려가는 동작(편심성 수축)만 아픈 손이 담당하게 한다.

 

미국 스포츠의학 저널(AJSM)에서는 이 편심성 운동이 테니스 엘보에 효과적이라는 연구 결과를 제시했다.

운동은 하루 2회, 15~20회 반복, 3세트 실시하며, 처음에는 맨손으로 시작하고 점차 0.5~1kg 물체나 텀블러 등을 이용해 강도를 높인다.

 

 

편심성 수축 외에 보조 운동으로 회외근 회전 운동이나 손가락 저항밴드 운동(예: 머리끈 활용)도 도움이 된다.

회전 운동은 물통을 잡고 팔을 내린 상태에서 손목을 안쪽·바깥쪽으로 천천히 돌리는 방식이며, 손목 회외근 강화에 효과적이다.

 

초기 통증 조절용 등척성 수축(static hold)도 효과적이다.

예를 들어 맨손 또는 물통을 든 상태에서 손목을 고정하고 45초 유지, 하루 5회 정도 시행하면 통증 감소에 도움이 된다.

 

정리하면, 테니스 엘보 재활은 휴식만이 아니라 단계별로 편심성 수축 → 등척성 유지 → 저항 운동 순으로 진행하며, 이렇게 구조적으로 힘줄을 회복시키는 방향으로 진행해야 한다.

 

논문이나 참고자료는 영어지만 브라우저 번역이 잘 되어 있으므로 읽어보는데 어려움은 없다.

 

참고자료 및 논문 출처

- Tyler TF 등, Br J Sports Med 2006: FlexBar 기반 편심성 수축 운동 효과 입증 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20579907/

 

- Pienimäki TT 등, Clin Rehabil 2014: 편심 vs 동심성 운동 비교

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24634444/

 

- Systematic Review, J Clin Med 2021: 메타분석에서 편심 운동이 VAS 통증과 근력 개선 유의미 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8432114/

 

- Cochrane 2024 리뷰: 수동치료+운동 병행 시 통증·기능 개선 가능성 있음 https://www.cochrane.org/CD013042/MUSKEL_manual-therapy-and-exercise-treating-tennis-elbow

회복을 위한 핵심, 혈류와 자연치유의 관계

테니스 엘보는 힘줄에 발생한 미세 손상으로 인한 염증성 질환이지만, 단순한 염증 소실만으로는 회복되지 않는다.

회복의 핵심은 손상된 조직에 충분한 혈류가 공급되어야 하며, 그 혈류가 산소와 영양분, 면역세포, 성장인자를 지속적으로 전달하는 데 있다.

 

문제는 팔꿈치 외측의 힘줄 부위는 해부학적으로 혈류 공급이 매우 적은 부위라는 것이다.

이로 인해 자연적인 재생 속도가 느리고, 반복 사용 시 회복보다 손상이 앞서 만성화되기 쉽다.

 

이때 도움이 되는 방법이 바로 온찜질이다.

온찜질은 국소 혈관을 확장시켜 해당 부위의 혈류량을 증가시키고, 산소와 영양소 공급, 노폐물 제거, 조직 회복을 촉진한다.

특히 염증이 급성기를 지나 만성 단계에 접어든 이후에는 온찜질을 병행하는 것이 회복 속도 향상에 효과적이다.

 

권장 온찜질 방식은 다음과 같다.

- 온도: 40~45도 사이

- 시간: 15~20분

- 빈도: 하루 2~3회

- 방법: 피부에 직접 닿지 않도록 얇은 수건 등을 감싸서 적용

 

특히 온찜질 후에는 스트레칭이나 마사지, 가벼운 재활운동을 병행하면 근육과 힘줄이 더욱 부드럽게 반응해 효과가 배가된다.

단, 급성 통증 발생 직후 48시간 이내에는 오히려 냉찜질이 우선이며, 이후에 온찜질로 전환하는 것이 안전하다.

 

혈류는 단순히 따뜻하게 해주는 수준이 아니라, 회복을 주도하는 생리적 경로의 핵심이다.

충분한 혈류가 확보되지 않으면 산소 부족, 염증 물질 제거 지연, 콜라겐 재생 지연 등 다양한 회복 장애가 발생하게 된다.

 

결국 테니스 엘보 회복의 가장 중요한 조건 중 하나는 적절한 시점에 혈류를 충분히 유도하는 것이며, 온찜질은 그 효과적인 수단 중 하나로 작용한다.

 

온찜질과 냉찜질 비교표

구분	온찜질	냉찜질
적용 온도	약 40~45도	약 10~15도
주요 효과	혈관 확장 → 혈류 증가 근육 이완, 통증 완화, 회복 촉진	혈관 수축 → 부기 감소 염증 억제, 통증 완화
사용 시점	만성 통증, 긴장, 오래된 염증 회복기 중반 이후	급성 통증, 염좌, 타박상 발생 직후 48시간 이내
예시 상황	테니스 엘보 회복기, 만성 근육통, 피로 회복	팔꿈치 통증 초기, 부기, 손상 직후 염증 억제
권장 시간	15~20분, 하루 2~3회	10~15분, 하루 여러 번 가능
주의사항	화상 주의 수건 등으로 감싸서 사용	동상 주의 직접 피부 접촉 금지

 

정형외과에서 테니스 엘보 치료를 위한 주사에는 여러 종류가 있다. 

 

대표적으로 스테로이드 주사는 염증을 빠르게 줄여주고, 프롤로테라피는 자극을 주어 조직 재생을 촉진한다. 

 

PRP 주사는 자가혈액을 활용해 회복을 돕고, 히알루론산 주사는 윤활 작용을 통해 통증을 완화한다. 

 

또한, 체외충격파 치료는 음파를 사용해 염증을 감소시키고 치유를 촉진한다. 각 치료법은 효과와 회복 속도에 차이가 있어, 전문가의 상담 후 선택하는 것이 중요하다.

 

테니스 엘보 재발을 막는 생활습관과 예방 운동

테니스 엘보는 치료보다 예방과 재발 방지가 더 중요한 질환이다.

회복 이후에도 손목과 팔꿈치 사용 습관을 바꾸지 않으면, 쉽게 재발하거나 반대쪽 팔까지 통증이 옮겨갈 수 있다.

 

특히 다음과 같은 반복 동작은 미세 손상을 누적시켜 힘줄에 과도한 스트레스를 유발한다.

- 손목을 비트는 동작 반복 (예: 걸레짜기, 병뚜껑 돌리기)

- 손등이 위를 향한 상태에서 무거운 물건 들기

- 팔꿈치를 편 상태에서 손목만 사용하는 습관

 

예방을 위해서는 사용 습관 개선과 함께 간단한 준비 운동과 스트레칭을 일상에 포함시키는 것이 효과적이다.

 

1. 전완근 스트레칭

팔을 쭉 펴고 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서, 반대 손으로 손가락을 아래쪽으로 부드럽게 눌러 10초간 유지한다.

이때 통증 부위를 직접 당기기보다는, 손목 아래 팔뚝 중심 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 해야 한다.

 

 

2. 손가락 신전근 강화

고무줄이나 머리끈을 손가락에 걸고, 바깥쪽으로 벌려 5초 유지 후 천천히 되돌리는 동작을 10회 반복한다.

이 운동은 손가락과 손등의 힘줄을 강화해 손목 신전근의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

 

3. 회외근 회전 스트레칭

팔꿈치를 90도 구부리고 손바닥이 위를 보도록 만든 다음, 손바닥이 아래로 향하게 천천히 회전시킨다.

이때 팔꿈치를 고정하고 손목과 전완만 움직이는 것이 중요하다.

5회 반복하면 팔꿈치 회전근의 긴장을 완화시킬 수 있다.

 

4. 일상 속 실천 팁

- 손바닥이 아래로 향한 상태에서 무거운 물건을 드는 습관을 피한다.

- 키보드·마우스 높이를 조절해 손목 각도가 꺾이지 않도록 한다.

- 반복 작업 전후로 위의 스트레칭과 손가락 운동을 2~3분씩 수행하면 좋다.

 

테니스 엘보는 단순한 일회성 부상이 아니라, 잘못된 사용 습관에서 비롯된 결과이기 때문에, 치료와 함께 일상 전반에서의 습관 개선이 반드시 병행되어야 한다.

팔꿈치 바깥쪽 통증이 단순한 관절 문제라고 여겼다면, 오늘 내용을 통해 정확한 원인을 이해했을 것이다.

테니스 엘보는 힘줄에 누적된 미세 손상과 혈류 부족이 만든 결과이며, 적극적인 관리 없이는 쉽게 만성화될 수 있다.

 

하지만 통증의 원리를 알고, 회복에 필요한 자극과 휴식의 균형만 잘 잡는다면 대부분의 경우 자연 회복이 가능하다.

온찜질, 적절한 마사지, 재활 운동, 반복 행동의 조절만으로도 충분히 호전될 수 있다는 점에서 희망적인 질환이기도 하다.

 

무엇보다 중요한 것은 지금 이 통증을 단순한 피로나 근육통으로 넘기지 않고, 정확하게 바라보는 자세다.

생활 습관과 동작 하나하나에 변화를 주는 것이 회복의 첫걸음이 될 것이다.

 

회복은 시간과 인내가 필요하지만, 방향을 알고 실천하는 사람은 반드시 좋아질 수 있다.