루테인이 풍부한 음식과 그 효능

루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 카로티노이드 성분으로, 특히 황반색소 밀도를 유지하여 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다.

루테인은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.요즘은 루테인이나 지아잔틴 아스타잔틴등 시력 보호를 위한 좋은 영양제가 많이 출시가 되고 있으므로 찾기는 어렵지 않습니다.

이번에는 루테인이 풍부한 음식과 함께 루테인의 효능, 자아잔틴 및 아스타잔틴과의 관계, 그리고 부작용에 대해 과학적 근거를 바탕으로 설명합니다.

참고 : 카로티노이드 성분이란?

일반적으로 식물이나 조류등에서 존재하는 강력한 항산화 화합물입니다.특히 세포 손상을 막고 노화 억제에 도움을 준다고 연구가 되고 있으며 면역력 증진에도 효과가 있다고 합니다.

항산화 화합물이란 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하거나 억제하여 세포 손상을 방지하는 물질을 말합니다. 활성산소는 대사 과정이나 자외선, 스트레스, 오염물질 등에 의해 생성되며, 과다하게 존재할 경우 세포를 산화시켜 노화, 염증, 암 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다.

항산화 화합물은 이러한 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 하며, 대표적인 항산화 성분으로는 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 플라보노이드, 그리고 루테인, 자아잔틴, 아스타잔틴 등 카로티노이드 계열 성분이 있습니다.

루테인 주요 효능

1. 황반색소 밀도 증가 및 노화로 인한 시력 저하 예방

루테인과 자아잔틴은 황반에 집중적으로 존재하며, 청색광을 흡수하여 빛에 의한 망막 손상을 방지하고 산화 스트레스를 감소시킵니다. 이는 노화로 인한 시력 저하와 황반변성의 예방에 기여합니다.

루테인과 자아잔틴은 식물에서 유래한 지용성 카로티노이드로, 눈의 황반 부위에 집중적으로 존재하여 시력 보호에 중요한 역할을 합니다.

2. 안구 건조증 및 염증 완화

아스타잔틴은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 통해 안구 건조증을 개선하고 눈의 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.

아스타잔틴은 해양 생물에서 추출한 카로티노이드로, 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 항산화 작용에 기여합니다.

3. 뇌 기능 개선

루테인은 뇌의 백질에 긍정적인 영향을 미쳐 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

루테인은 뇌의 구조적 건강을 지원하여 인지 기능 유지에 기여할 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 지원

아스타잔틴은 항산화 작용을 통해 혈중 지질 개선 및 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

아스타잔틴은 심혈관 건강을 지원하는 데 기여할 수 있는 항산화 성분입니다.

과학적 근거 여부: △

5. 피부 건강 개선

아스타잔틴은 피부의 탄력 개선 및 주름 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

아스타잔틴은 피부 건강을 지원하는 데 기여할 수 있는 항산화 성분입니다.

루테인·지아잔틴·아스타잔틴이 풍부한 음식 TOP 7

1. 케일

케일은 100g당 루테인과 지아잔틴 함량이 약 11,000~13,000μg에 달하는 대표적인 녹황색 채소입니다. 강력한 항산화 작용을 가지며, 날것으로 먹는 것이 가장 흡수율이 좋습니다.

2. 시금치

시금치는 100g당 약 7,000~8,000μg의 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있으며, 가열해도 어느 정도 유지되기 때문에 조리해 먹어도 효과가 있습니다.

3. 옥수수

옥수수는 지아잔틴이 풍부한 식품으로, 특히 노란색 품종에 많이 함유되어 있습니다. 100g당 약 2,000μg 이상 포함되어 있으며, 가공된 형태(통조림, 삶은 옥수수)로도 유지됩니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 루테인이 풍부하고, 비타민 C와 함께 항산화 효과를 강화합니다. 100g당 약 1,500~2,000μg의 루테인을 포함합니다.

5. 계란 노른자

계란 노른자는 지용성인 루테인과 지아잔틴이 안정된 상태로 존재하며, 흡수율이 매우 높은 특징이 있습니다. 특히 지방과 함께 섭취 시 생체이용률이 크게 증가합니다.

6. 고추 (주황·노랑 계열)

주황색이나 노란색 고추는 지아잔틴이 풍부하여 눈 건강에 유익한 채소입니다. 생으로 샐러드에 활용하기 좋습니다.

7. 연어

연어는 아스타잔틴이 풍부한 대표적인 해산물로, 붉은색 살코기에 강력한 항산화 성분이 집중되어 있습니다. 아스타잔틴은 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹는 것이 효과적입니다.

100g당 루테인 함량이 높은 음식 순위

순위	식품명	루테인 함량 (μg/100g)	특징
1	케일 (생)	11,900	녹황색 채소 중 루테인 함량 1위, 샐러드로 활용 가능
2	시금치 (생)	7,400	조리 시에도 루테인 상당량 유지, 흡수율 양호
3	브로콜리 (생)	1,900	비타민 C와 함께 항산화 상승효과
4	로메인 상추	1,800	샐러드에 활용 용이, 생으로 섭취 적합
5	완두콩 (삶은 것)	1,200	단백질과 함께 루테인 제공, 간편 섭취 가능
6	계란 노른자	1,000	지용성 루테인 함유, 흡수율이 매우 높음
7	옥수수	700	지아잔틴도 다량 포함된 곡류 식품

음식에 따라 생으로 먹을 수 있는것이 있고 조리해서 먹어야 하는것이 있을 수도 있습니다.

본문에도 잠깐 언급을 하였지만 루테인하면 꼭 따라다니는 용어가 아스타잔틴, 지아잔틴입니다. 셋다 카로티노이드로써 비슷한 효능을 가지긴 합니다만 완전 똑같지는 않다고 알려져 잇습니다.

루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴 비교표

항목	루테인 (Lutein)	지아잔틴 (Zeaxanthin)	아스타잔틴 (Astaxanthin)
분류	카로티노이드 (잔토필)	카로티노이드 (잔토필)	카로티노이드 (케토카로티노이드)
주 작용 부위	눈의 황반, 망막	황반 중심부	눈, 피부, 뇌, 근육 등 전신
주요 기능	청색광 차단, 시력 보호, 황반변성 예방	황반 보호, 시력 유지, 항산화 작용	강력한 항산화 작용, 염증 억제, 피부·뇌 건강 지원
항산화력	중간	중간	매우 강함 (비타민 C의 6000배 수준 보고됨)
주요 식품	케일, 시금치, 브로콜리, 계란 노른자	옥수수, 고추, 귤 등 노란 채소·과일	연어, 크릴, 새우 등 해산물
체내 합성 여부	불가 (식이로 섭취 필요)	불가 (식이로 섭취 필요)	불가 (식이로 섭취 필요)
보충제 병용	지아잔틴과 함께 섭취 시 시너지 있음	루테인과 병용 권장	다른 항산화제와 병용 가능

브라우저 번역기능이 요즘은 잘되어 있어서 영문이라도 쉽게 파악을 하실 수 있습니다.

참고 :

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054128/

Effects of Astaxanthin, Lutein, and Zeaxanthin on Eye–Hand Coordination and Smooth-Pursuit Eye Movement after Visual Display T

Abstract (1) Background: The impairment of eye–hand coordination and smooth-pursuit eye movement caused by visual display terminal (VDT) operation is thought to impair daily living activities, for which no effective methods are currently known. On the ot

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

먹는 방법

특별하게 먹는 방법은 음식에 따라 다르긴 하지만 일반적으로 섭취하는 방식과 같습니다.

- 시금치와 케일은 생으로 샐러드에 넣거나 스무디에 갈아 마시는 방식이 루테인 흡수율이 높습니다. 익히더라도 너무 오래 조리하지 않는 것이 좋습니다.

- 브로콜리는 살짝 데쳐서 무침이나 볶음 요리에 활용하면 영양 손실을 줄이면서 루테인을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

- 계란 노른자는 루테인과 지아잔틴의 흡수율이 매우 높기 때문에 반숙이나 완숙으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지용성이므로 오일과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아집니다.

- 옥수수는 삶거나 찐 형태로 먹거나, 옥수수 스프 또는 옥수수전 등으로 조리해도 루테인이 잘 유지됩니다.

- 루테인 보충제를 선택할 경우, 식사 후에 섭취하면 흡수율이 높아지며, 일반적으로 하루 10mg 정도가 권장량으로 알려져 있습니다. 과다 섭취는 피해야 합니다.

섭취 시 주의사항

루테인과 자아잔틴은 일반적으로 안전하나, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

이는 비단 오늘 알아보고 있는 음식에만 속하는 말이 아니라 어느 음식이라도 너무 심하게 많이 먹으면 문제가 발생하는것은 당연한 이야기 입니다.

루테인은 시력 보호와 항산화 작용에 중요한 역할을 하며, 지아잔틴과 아스타잔틴과 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

식품을 통한 섭취가 가장 안전하며, 꾸준한 섭취로 눈 건강을 관리해보세요.

일반적으로 지용성 성분이라서 흡수율을 높이기 위해서는 지방과 함께 섭취를 하면 높일 수있다고 알려져 있습니다.

견과류와 올리브유 등을 섞어서 샐러드 형식으로 먹으면 체내 흡수율이 올라가는 효과를 누릴 수 있다고 알려져 있습니다.

루테인이 풍부한 음식